Железо – тот самый металл, который отвечает за уровень гемоглобина в крови человека. Уже поэтому важность этого микроэлемента невозможно переоценить. Но и кроме того, железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет множество важных функций.
Благодаря различным соединениям с железом в нашем организме происходят:
- транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
- кроветворение;
- производство ДНК;
- образование нервных волокон и рост человеческого тела;
- поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
- обеспечение энергетического метаболизма;
- окислительно-восстановительной реакции.
Также микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие важные процессы. Особое значение железо играет для женщин в период беременности. Этот период характеризуется максимальной потребностью в веществе, а его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.
Суточная норма потребления железа
Больше всего в железе нуждаются женщины в возрасте от 19 до 50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. Причем в период беременности потребность возрастает до 27 мг.
В возрасте 14–18 лет также требуется повышенное потребление железа: девушкам примерно 15 мг, юношам — 11 мг.
Нормальная среднесуточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг. Она значительно увеличивается при активном занятии спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.
Причины, приводящие к снижению железа
Естественная потеря и восполнение железа характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник элемента или не происходит его усвоение. К дефициту соединений железа в организме чаще всего приводит неправильное питание: чрезмерное увлечение строгими диетами, голодовки, вегетарианство (когда в рационе отсутствуют катализаторы усвоения железа, в первую очередь недостаток витамина C). Резкое падение железа происходит при обильном менструальном цикле.
Анемия различной степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.
Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если до это го не дошло, то положение можно достаточно легко исправить. Необходимо скорректировать рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.
Как выявить недостаток железа?
Нехватка железа на уровне ощущений дает о себе знать высокой утомляемостью, общей слабостью и резким снижением работоспособности. Это сопровождается и внешними признаками: румянец на щеках сменяется чрезмерной бледностью, кожа становится шершавой и излишне сухой, волосы редеют, ногти слоятся и ломаются, на пятках и уголках рта образуются трещинки.
Постоянную нехватку железа называется малокровием. Продолжительный дефицит элемента отражается не только на внешности, но и на всем организме. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта, а это свидетельствует о его недостаточном кровоснабжении, следовательно нарушении нормального питания внутренних органов.
Недостаток железа приводит к следующим проблемам:
- частым головокружениям;
- общей утомляемости и слабости;
- учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
- онемению конечностей;
- проблемам со сном;
- частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
- нарушению работы ЖКТ;
- угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
- желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.
Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Достоверно установить то, что человек страдает именно от анемии можно только с помощью анализов. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина, который у мужчин не должен быть ниже 130, а у женщин — 120 грамм на 1 литр крови.
Продукты, содержащие железо
Чтобы избежать проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания и злоупотреблять диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.
Кстати, избыточной вес не всегда связан с сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, посещающих тренажерный зал и придерживающихся диеты, но имеющих лишние килограммы. Напомним, что железо оказывает прямое влияние на метаболизм. При наличии подобной проблемы, прилагаемые к похудению усилия не просто не дают никаких результатов, а усугубляют ситуацию.
Железо присутствует в самой различной пище и бывает “гемовым” и “негемовым”, иначе говоря – животного происхождения и растительного. Разница между ними касается степени усвояемости: железо из животных продуктов усваивается на 15-35%, а из растительных — на 2-20. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.
Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.
Наибольшее количество железа содержат:
- Мясо и субпродукты – печень, индейка, говядина, баранина нежирная мякоть свинины, и курятина. Больше всего железа содержит темное (“красное”) мясо.
- Морепродукты и рыба – черная и красная икра, креветки, тунец, сардины, моллюски.
- Яйца – куриные, страусиные, перепелиные. Наряду с железом, яйца содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины и магний.
- Хлеб и злаковые. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
- Бобовые, овощи, зелень. Наибольшее количество железа присутствует в горохе, бобах, фасоли, шпинате, чечевице, брокколи и цветной капусте, свекле, спарже, кукурузе.
- Ягоды и фрукты, среди которых чемпионы по содержанию железа – кизил, хурма, слива, яблоки и гранты.
- Семечки и орехи. Все виды.
- Сухофрукты – инжир, чернослив, изюм, курага.
Более детальную информацию о примерном содержании железа в пищевых продуктах можно посмотреть в таблице:
| Продукты животного происхождения | Продукты растительного происхождения | ||
| Название | мг на 100 г | Название | мг на 100 г |
| Печень свиная | 20,2 | Чечевица | 11,8 |
| Печень куриная | 17,5 | Отруби пшеничные | 11,1 |
| Устрицы | 9,2 | Соя | 9,7 |
| Печень говяжья | 6,9 | Гречиха | 6,7 |
| Мидии, яйцо куриное | 6,7 | Арахис | 4,6 |
| Сердце говяжье | 4,8 | Кизил | 4,1 |
| Сердце свиное, язык говяжий | 4,1 | Овсянка, фисташки, хлеб ржаной | 3,9 |
| Мясо говядины | 3,6 | Миндаль | 3,7 |
| Язык свиной | 3,2 | Курага | 3,2 |
| Мясо баранины | 3,1 | Чернослив сушеный | 3,0 |
Распространенное мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. Эти фрукты, хоть и весьма полезны, но как видно из таблицы в топ-10 не попадают.
Что влияет на усвоение железа
Насыщение рациона продуктами с высоким содержанием железа не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Присутствующие в пище полифенолы, кальций и танин препятствуют усвоению вещества. К ней относятся продукты с . Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.
Например, молочная продукция не имеет в своем составе железа, при этом богата кальцием, что приводит к снижению получаемого микроэлемента из пищи. Крепкий чай и кофе — также не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на какое-то время после трапезы. А Coca-Cola вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром, полностью исключив из рациона.